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深蹲要怎蹲才好呢？为了练出更像高手的打桩机

作者：zxn123 | 发布于：2022年12月13日 | 浏览：231 次

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你用过哪几种深蹲方式？

在文章下面的评论区告诉我们

一个训练狂热者，在深蹲的时候就可以体现他的极限。你的极限深蹲负重有多大？你一次蹲腿可以完成10组吗？你的深蹲节奏足够快吗？能把答案呼之欲出，并且因而自豪，那这个小伙伴绝对不会是麻秆腿！

跑得越快，跳得越高，深蹲得越强，无论目标是哪一个，都离不开对深蹲的认识和习惯，如果你也想像高手一样，相当自豪地告诉别人自己深蹲的成绩，那这7个习惯不容忽视。

1.提高柔韧性

缺乏柔韧性会使你很难蹲到足够的深度，如果你能够蹲到一定的深蹲，你的姿势会有一定的影响。无法保持适当的姿势更容易导致受伤，如果你受伤了，你就不能继续深蹲。

训练前和训练后为你的臀部、股四头肌、腘绳肌进行拉伸，可以帮助你保持更好的深蹲姿势，这样你就可以努力训练。

2.尽可能蹲到最低

如果你想成为一名优秀的健身爱好者，你必须一直蹲到一定深度。不要愚弄自己，如果你不能在日常训练中蹲得够低，那么你就很难获得良好的训练效果。把“蹲到底”作为你的训练目标。

当你练习深蹲的时候，我不一定刻意调整，因为你应该已经知道你蹲到了足够的深度。从侧面用手机拍摄你的深蹲姿势以检查你的深度，或者让你的训练伙伴为你评估你的深度。

3.速度，速度，速度！

提高深蹲重量的一个不错的训练方法就是提高深蹲速度。提高速度和力量是突破粘滞点的好方式。你需要把极限速度传递到杠铃上。当你想要提高杠铃移动的速度时，你需要进行一些加速训练。

各种各样的跳跃都有助于提高你的力量发展速度，你可以每周至少进行一次跳跃训练。跳跃训练还可以在大重量深蹲之前激活你的中枢神经系统。

当你在进行深蹲速度训练时，建议可以用55-70%的重量来练习每组2-4次深蹲，每秒至少完成一次深蹲，拿出一个秒表并计时。

4.控制负重

把大重量杠铃扛在背上，靠的是自信。很多小伙伴深蹲时会刻意减慢下降得速度。这里有1个原因：恐惧。当负重减轻时，就不会有恐惧。信心来自于适当的准备，无论是身体上还是精神上。

如果你已经尽了最大的努力训练，那么当你准备深蹲时，没有理由怀疑你的能力完成不了负重。用积极的心理填满你的大脑，并且知道你可以完成该重量的深蹲，信心十足地下降，然后随着它从底端爆炸站起来。

5.从最低处募集力量

最常见的深蹲错误就是错过了深蹲最底部的最大力量。特别注意这部分力量是最重要的部分。我们有两个最好的动作，以提高你的力量，即全蹲和停息深蹲。

全蹲是通过把挂钩放在安全架上方1英寸的高度，保持一个位置进行深蹲

第一周：10组，每组1个最大负重60%的重量，组间休息30秒

第二周：7组，每组1个最大负重67%的重量，组间休息45秒。

第三周：4组，每组1个最大负重75%的重量，组间休息1分钟

停息深蹲也是是另一个理想的选择，以提高你的力量。通过1、3、5或7秒的最低位暂停来进行深蹲不仅会减少或消除伸张反射带给你的力量，从而帮助你增强力量，下背部、臀部和腹部都会建立静态的、支持性的力量，教你保持身体的紧绷，找到最强的身体姿势。

第一周：3组，每组5个最大负重50%的重量，最低位停7秒

第二周：3组，每组4个最大负重60%的重量，最低位停5秒

第三周：3组，每组3个最大负重70%的重量，最低位停3秒

6.增强你的背部

背部力量往往是限制深蹲能力的因素。如果你背部很弱，你将无法支撑重物。你的大腿、腰、臀部和髋关节可能是强大到足以完成100kg的深蹲，但如果你的背部力量不够，你就不能蹲到一定的深度。

提高背部力量的理想出发点是尽量避免戴上腰带。不系腰带，会使你的腹部更加努力收缩来支持负重，因此可以训练到单独力量。

另一个理想的建立静态支持力量的动作就是硬拉伸展。硬拉伸展就是背部伸展和硬拉的组合。调整杠铃，拉起杠铃，背部伸展。

在硬拉的最高位保持1-3秒的静态动作。如果你想要增强深蹲要涉及到的上背部力量，那么划船和拉的动作都可以对你有帮助。而颈前深蹲和安全杠深蹲也可以加强增强上背部的一种方式。

7.增强你的技术

如果你的深蹲技术很差，那就是在浪费你的力量。优秀的技术能让强大的力量得到有效的表达。每个人的技巧都是不同的，个人的身高，杠杆，优势和弱点将决定什么技巧对你最有效。

从空杠到极限重量，每次动作都保持完美。绝妙的技术始于一个很棒的调整，所以保持收缩，胸骨向上和调整斜方肌的姿势。

技术只能通过练习来完善，所以要提高深蹲训练的量。如果你想掌握绝妙的深蹲技巧，你必须练习，你必须深蹲。

杠铃深蹲必须是你训练的基础，颈前深蹲、箱子深蹲、停息深蹲、全蹲等都是补充训练。

这7个方法是成为一个强大的深蹲爱好者或者力量训练爱好者的必要条件，只要你想成为更强大的存在，或者你已经不想被瓶颈所阻挠，那现在就要好好练起深蹲！